Ylikunnossa vai ylirasittunut?

Ylikunto on yksi väärinymmärretyimpiä vaivoja, joka saa aikaan aina sekä vastarintaa että luvattoman paljon ymmärrystä. Seuraavassa kirjoituksessani käyn läpi ylikuntoa yleisellä tasolla sekä otan kantaa omasta näkökulmastani, miten ylikuntoa tulee hoitaa ja miten se voidaan todeta.

 Yleistä asiaa ylikuntoutumisesta

Ylikunto tai ennemminkin ylirasitus tarkoittaa, että elimistöä on rasitettu enemmän kuin mistä sillä on ollut mahdollisuudet palautua. Ylikuntoon ajautunut henkilö on rasittanut elimistöään niin paljon, että sisäelinhermosto ja hormonijärjestelmä eivät enää palaa normaalitilaan. Ylikunto on siis burn-out tila, jossa kehomme sietokyky on ylitetty.

 

Ylikunto yhdistetään vahvasti urheiluun, mutta kaikki fyysinen työ ja myös henkinen työ voivat aiheuttaa ylikunnon tai oikeammin ylirasitustilan.  Rasitustilan oireet voivat kestää viikoista jopa kuukausiin ja vaikeissa rasitustiloissa oireista voi kärsiä vielä vuosienkin jälkeen. Tällöin puhutaan kroonisesta ylirasitustilasta. Fyysisiä oireita ovat muun muassa suorituskyvyn heikkeneminen, vastenmielisyysliikuntaa kohtaan, lisääntynyt hikoilu, sydämen rytmihäiriöt, kohonnut syke ja verenpaine, vapina, unihäiriöt ja muutokset ruokahalussa. Tavallisia psyykkisiä oireita ovat masennus, hermostuneisuus, ahdistus ja ärtyneisyys.

**

Olen siis ylikunnossa. Yli puolet oireista sopii minuun, joten pitäisikö minun nyt nopeasti lyödä hanskat naulaan, kengät roskiin ja aloittaa loma. LOMA, jossa makaan ja lepään ja annan verenpaineen laskea? Yhä useampi urheiluun mukaan tullut ihminen toteaa ylikunnon elämässään, ilman että ylikuntoa on koskaan ollut olemassakaan. Urheilu on vaan ottanut valtaansa alueen energiavarastoista, jota ei koskaan ollutkaan. Urheilu saattaa olla pakkokeino, se on aloitettu liian lujaa liian hataralle pohjalle ja nauttiminen urheilusta on jäänyt vähälle. Oma valmennettavani kysyi neljän vuoden yhteistyön jälkeen, oliko syy siinä pitkässä peruskuntokauden hinkkaamisessa se, että opettelimme harjoittelemaan?  Kyllähän se syy oli juurikin siinä. Uskon vahvasti siihen, että pohjatyön huolellisuus pelastaa monelta vaivalta. Jos urheilija, harrasta tai kuntoilija ei ole valmis uhraamaan aikaa myös siihen perustuksen rakentamiseen, on turha ihmetellä hurrikaanin iskiessä, minne se talo katosi.

***

Olen kesän tehnyt kahta työtä, opiskellut, tehnyt tutkimustyötä ja harjoitellut. Koska yhtälö haisee jo alun alkaen ylirasitustilalta, vähensin harjoitteluani. Silti sain uni ja sydänoireita, ärtymystä ja hermostuneisuutta vaikka harjoitusmäärät olivat olemattomia. Reeni muuten kulki eli yksi kohta ei osunut näihin. Mistä tämä on seurausta?

 **

Ylirasitustilassa myös vastustuskyky laskee. Pitkään jatkunut stressi, jota siis myös harjoittelu tekee kehollemme, pitää alkuun sairaudet kurissa, mutta lopulta väsymme ja vastustuskyky romahtaa. Pitkittyneen ylirasitustilan oireita ovat muun muassa lievä kurkkukipu ja kuumeen tunne tai lievä kuume, jotka jatkuvat usein viikosta toiseen. Sisätautien erikoislääkäri Huttusen mukaan kevyt liikunta toisaalta suojaa virussairauksilta eli kokonaan ei tulisikaan olla liikkumatta. Ylirasituksen tyypistä riippuen oireet ja hoito ovat erilaisia (sympaattisen ja parasympaattisen hermoston ylirasitustila). Näitä en avaa nyt tarkemmin vaan siirrymme ylirasituksen / ylikunnon syihin.

Ylirasitustilaan ajaudutaan siis, jos ylirasitusjakso on liian pitkä. Urheilussa on pitkään puhuttu termistä ”ylimenokausi”, jolla pyritään katkaisemaan ylirasitusjakso ja välttämään ylirasitustilaa. Nyt sinä siellä, sinä urheilija, mieti hetki mielessäsi, milloin sinulla oli viimeksi ylimenojakso. Tiedätkö edes mitä ylimenojakso tarkoittaa?

**

Kaikki mikä kiiltää, ei ole kultaa ja kaikki mikä tuntuu raskaalta ei ole ylikuntoa. Huippu-urheilu ei ole aina mukavaa, ja ammattiurheilussa varsinkin on hetkiä kun ”työ ei nyt oikein nappaa”. Se on luonnollista, koska kukapa meistä ei olisi välillä ajatellut ” nyt kyllä otan lopputilin”. Urheilijan arki on samanlaista. Välillä tuntuu siltä, ettei yhtään huvittaisi. Urheilu ei ole aina pelkkää juhlaa ja ”PEEÄRRÄÄ” vaan välillä on vaikeampia jaksoja, joissa valoa ei tunnu näkyvän tunnelin päässä. Kuntokin on mysteeri. Lisäksi kaikki oireet eivät ole kiinni liian kovasta fyysisestä rasituksesta, vaan liian suuresta kokonaiskuormasta.

Syy siihen, miksi harjoitteluni kulki, oli että vähennettyäni harjoittelua kehoni kaipasi oravan pyörästä irrottautumista ja harjoittelua. Siitä syystä koin onnistumisia ja iloa harjoittelusta, se toi minulle energiaa, ja rytmihäiriöistä ja väsymyksestä huolimatta tein oikean ratkaisun harjoitellessani. Jos en olisi harjoitellut, olisi työpäivät venyneet entistä pidemmiksi ja kuormitus olisi oikeastaan vain kasvanut. Ylirasitustilassa ei siis aina ole kysymys vain harjoittelun vähentämisestä.

**

Ylimenokausi tai ylimenojakso on harjoittelusta vapaata aluetta. Ylimenojakso on yleinen suurempien kilpailuiden jälkeen, kun urheilija on tehnyt henkisesti ja fyysisesti pitkäjaksoisen harjoitusrupeaman. Jotta kone saisi käynnistyä uudelleen rauhassa, annetaan elimistölle ja urheilijalle KOKONAISUUTENA aikaa palautua. Tämä tarkoittaa sekä henkistä että fyysistä palautumista. Eräs ylikunnon oire oli vastenmielisyys liikuntaa kohtaan. Ylimenokausien väliin jättäminen on yksi varmin tapa laskea motivaatiota, ja tehdä harjoittelusta vastenmielistä. Ylimenokaudella onkin tarkoitus antaa ajatuksen levätä ja löytää se todellinen sisäinen motivaatio palata takaisin harjoitteluun pariin.

Itselläni on SM-kilpailuiden jälkeen ollut 3-6 päivää totaalitaukoa (saan harjoitella, jos haluan, mutta pakko ei ole) ja EM- ja MM-kilpailuiden jälkeen 2-4 viikkoa. Olen saanut määritellä harjoitteluni itse, olen panostanut tuolloin kouluun, töihin tai esimerkiksi kodin sisustamiseen ja elänyt tavallista arkea. Näin muiden elämän osa-alueiden tuoma paine ei pääse kerääntymään liian suureksi ja paluu arkeen eli urheiluun sujuu mutkattomaksi, sillä uuden harjoitusrupeaman aloitus tuntuu jälleen joululle.

Kaikki tiet ovat kulkemista varten, mutta toiset reitit ovat vain kivisempiä. Rion jälkeen pidin useamman kuukauden taukoa ohjelmoidusta harjoittelusta. Se ei tarkoittanut lepoa, mutta harjoittelin silloin, kun siltä tuntui.

Kaikki tiet ovat kulkemista varten, mutta toiset reitit ovat vain kivisempiä. Rion jälkeen pidin useamman kuukauden taukoa ohjelmoidusta harjoittelusta. Se ei tarkoittanut lepoa, mutta harjoittelin silloin, kun siltä tuntui.

Ongelmaksi tulee tunne kilpailuiden jälkeen, että minun tulisi harjoitella kovemmin, enemmän ja paremmin. Usein palaudun reenisaliin heti kisojen jälkeisenä päivänä, mutta sitä iloa ei kestä kuin muutaman hetken. Totean kroppani ja pääni tarvitsevan lepoa. Nyt ei puhuta kahden viikon viinarännistä, vaan panostuksesta lihashuoltoon, talousasioihin eli urheilun rahoitukseen, sosiaalisiin suhteisiin ja urheilun ulkopuoliseen elämään. Eihän kukaan ihminen tee töitäkään ilman kesälomia? Tai jos tekee, on burn-out eli ylirasitus lähellä. Rakastan harjoittelua, mutta suhteeni urheiluun vaatii toimiakseen tilaa, meille molemmille. Urheilun ja minun tulee saada olla silloin tällöin erillään, jotta me molemmat tiedämme, mitä meillä on annettavaa toisillemme ja näemme kauempaa sen, miten asioita voisi parantaa.

Ensi kerralla ihmetellessänne, miksi Patrik Laine ei osallistunut MM-kisoihin, koittakaa itse jättää talviloma, kesäloma, joulu- ja juhannuslomat välistä ja tehdä 365 päivää töitä vuodesta toiseen. Myös urheilija tarvitsee lomansa. On järkevämpää vetää jarrua ennen kuin edessä on loukkaantumisia (keskittymiskyky alkaa heiketä, kesällä tehty peruskunto alkaa pikkuhiljaa rapistua) tai pahimmassa tapauksessa ylikunto on kohdannut urheilijan.

**

Urheilija on kokonaisuus

Harjoittelun kuormittavuudesta ei kerro kilot tai tunnit. Harjoittelun kuormittavuutta ei voida mitata yksinomaan urheilussa vaan siihen osallistuu koko urheilijan elämä. Tämä pätee myös muihin kuntoilijoihin. Elämän kaikki stressitekijät lisäävät, yllättäen, stressiä. Perhe, ystävät, työ, talous, ympäristö ja opiskelut voivat joko tuoda meille energiaa tai vallata sitä. Kun tunnit eivät riitä vuorokaudessa, alamme tinkiä unesta. Tällöin palautumisaika harjoittelusta jää liian vähäiselle. Harjoittelun määrä on siis kiinni palautumisajasta. Mitä enemmän meillä on aikaa palautua – joko aktiivisesti tai passiivisesti – sitä enemmän voimme harjoitella. Jos haluamme harjoitella 20 tuntia viikossa tehokkaasti, tulee meidän kyetä tekemään aktiivista palautumista sama 20 tuntia.

Koska olemme kokonaisia, on ylikunnon tai ylirasituksen hoitaminen paljon muutakin kuin harjoittelusta seisahtaminen. Ylikunnon kohdatessa ensimmäinen askel on pysähtyä ja kartoittaa, miksi olemme tässä tilassa. Jokaisen meistä tulee pystyä kriittisesti tutkimaan elämäänsä ja varsinkin huippu-urheilijalta vaaditaan erittäin hyvää itsensä tuntemis- ja analysointitaitoja. Jos harjoittelua ei tule tarpeeksi, mutta opinnot stressaavat voi olla hyvä hetki miettä, sopiiko tämä tutkinto tällaisena urheilijan elämään vai tulisiko opinnoista pitää välivuosi? Onko urheilijan mahdollista sovittaa opintoja ja koittaa saada joustavuutta opintoihin, vai vaatiiko oppilaitos 100% keskittymistä? Nukunko riittävästi ja jos en, onko se itseaiheutettua vai todellisia uniongelmia? Voimaharjoittelijoiden tulisi myös peilata omaa peruskuntoaan, onko se riittävä pitämään yllä palautumiskykyä vai tukotammeko itseämme yksipuolisella harjoittelulla. Tiesittehän sen, että kestävyysharjoittelu parantaa lihasten verisuonitusta ja saa aikaan paremman ravinteiden vaihdon. Jos keskitymme yksipuoleisesti voimaharjoitteluun, saamme lihaksista jäykät, hitaasti palautuvat kuonapesäkkeet.

Arvot pelastavat ylikunnolta

Oma vinkkini ylikunnon välttämiseen on arvottaa oma elämä. Tämä tarkoittaa sitä, että teet itsellesi selväksi, mitkä asiat ovat sinulle arvokkaita ja mistä voit tinkiä. (Jos arvosi eivät maksa, sinulle mitään, eivät ne ole arvoja vaan mielipiteitä). Huippu-urheilijan arkeen ei kuulu joka viikonloppuiset illallishoustaukset eikä kiireinen toimitusjohtaja voi tavoitella huippu-urheilijan arkea. Minä en voi pyrkiä olemaan eturivin kympin tyttö opinnoissani, mutta voin pyrkiä suunnittelemaan opinnot järkevästi ja siirtämään niitä kokonaisuuksia, joita pystyn kauemmaksi. Jos olemme tietoisia arvoistamme, ei valinnat urheilun eteen tunnu taakalta, pyrimme tiedostamaan ongelmia helpommin ja säilyttämään tasapainon. Kun arvomme ovat järjestyksessä voimme säilyttää motivaation, näemme tarkoituksen ylimenokausilla ja osaamme asennoitua urheiluun ja harjoitteluun omien vaatimuksiemme asettamalla tavalla.

Jotta vältymme elämässämme ylirasitukselta, tulisi meidän kaikkien osata vastata kysymykseen siitä, mitä me ensisijaisesti olemme ja mitä meistä on tulossa. Jos emme osaa vastata kysymykseen Miksi, emme voi tietää vastausta; miten. Jos urheilemme siksi, että se on mahtava harrastus tai pysymme terveenä, emme voi kuluttaa aikaa urheiluun perheemme, ystävien ja opintojemme ohi. Jos taas olemme mittaamassa maksimaalista suorituskykyämme ja haluamme nähdä mihin meistä äärimmillään on, voimme keskittyä siihen, miten tavoitteemme voidaan saavuttaa. Tällöin tavoitteemme vie aikaa ja energiaa, jota meidän tulee koota toisaalta. Emme voi tukeutua ajatukseen, jossa olemme vain urheilijoita, työntekijöitä, äitejä tai ystäviä. Jokainen meistä on kokonaisuus, ja sen hallitseminen ratkaisee, ei yksittäinen ruokavalio tai harjoitusohjelma. Harjoittelun intensiteetti ei ratkaise, vaan harjoittelusta palautuminen. Älä siis harjoittele enemmän kuin muut, harjoittele älykkäämmin.

Syysterveisin

Anni

Posted in Valmennus | Kommentit pois päältä artikkelissa Ylikunnossa vai ylirasittunut?




Comments are Closed